-

9 доказани съвета за по-качествен сън


През последните няколко десетилетия качеството на съня намалява.

Добрият сън е също толкова важен, колкото и редовните упражнения и здравословното хранене.

Изследванията показват, че лошият сън има незабавни отрицателни ефекти върху хормоните, упражненията и мозъчната функция.

Някои от вредите, причинени от недостига на сън или лошия сън са:

• наддаване на тегло

• влошаване на имунната система

• увеличаване на риска от заболявания както при възрастните, така и при децата

• загуба на концентрацията

• раздразнимост и др.

 

За разлика от това, добрият сън се грижи за доброто ви настроение и физическото ви състояние; действа благоприятно на процеси като забързването на метаболизма и доброто функциониране на имунната система. Освен това качественият сън помага за контролирането на апетита и консумираната храна.

Сънят играе ключова роля за нашето здраве.

Едно голямо проучване свързва недостатъчния сън с повишен риск от затлъстяване с 86% при децата и 53% при възрастните.

Други проучвания показват, че получаването на по-малко от 7-8 часа сън на нощ увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет 2.

 

Ето 9 базирани на доказателства съвета за по-добър и качествен сън през нощта:

1. Увеличете излагането си на слънчева светлина

Сигналите, свързани със светлината засягат мозъка, тялото и хормоните ни.

При хора с безсъние, излагането на ярка светлина през деня подобрява качеството и продължителността на съня. Той също така намалява нужното време за заспиване с 83%.

Подобно проучване при възрастни хора установи, че излагането на светлина през деня за 2 часа, води до увеличаване на количеството сън с 2 часа и ефективността на съня с 80%.

 

2. Намалете излагането на синя светлина вечер

Излагането на светлина през деня е от полза, но излагането на светлина през нощта има обратен ефект.

По този начин подвеждаме мозъка си да мисли, че все още е ден. Това намалява хормоните като мелатонин, които ни помагат да се отпуснем и да заспим.

Синята светлина - която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества - е най-лошата в това отношение.

Един от по-известните методи за блокирането на синята светлина е носенето на предназначените за това очила.

 

3. Не консумирайте кофеин късно през деня

Кофеинът има многобройни ползи и се консумира от огромен процент от населението.

Единична доза може да подобри фокуса, енергията и спортните постижения.

Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ви система и възпира естественото отпускане на тялото през нощта.

В едно проучване става ясно, че консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.

Кофеинът може да остане в кръвта ви в продължение на 6-8 часа. Следователно, пиенето на големи количества кафе след 3–4 часа следобяд не се препоръчва, особено ако сте чувствителни към кофеина или имате проблеми със съня.

Ако все пак пожелаете чаша кафе в късния следобед или вечер, добре е, да се придържате към кафето без кофеин.

 

4. Създайте си постоянен час за събуждане и заспиване

Спазването на програма, свързана със съня и времето за събуждане може да помогне за дългосрочното качество на съня.

Едно проучване отбелязва, че участниците, които са имали неправилен сън и са лягали късно през уикендите проявяват признаци на умора и изтощаване.

Опитайте се да придобиете навика за събуждане и заспиване в конкретни часови диапазони.

След определено време е дори възможно да не се нуждаете от аларма, тъй като тялото се приспособява към навиците, които вие самите му създавате.

 

5. Намалете алкохола

Известно е, че алкохолът увеличава симптомите на сънна апнея, хъркане и нарушени функции на тялото.

Той също така възпрепятства произвеждането на мелатонин и хормона на растежа през нощта, които имат ключова роля за хормоналния баланс на тялото.

 

6. Оптимизирайте средата в спалнята си

Много хора вярват, че обстановката в спалнята и атмосферата са ключови фактори за добрия сън.

Тези фактори включват температурата, шума, външните светлини и др.

Многобройни проучвания посочват, че външният шум води до изтощение, недоспиване и дългосрочни здравословни проблеми.

За да оптимизирате средата в спалнята си се опитайте да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуственото осветление от устройства като будилници. Уверете се, че спалня ви е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.

Също така, друго проучване доказва, че и температурата, при която тялото се отпуска е също от толкова голямо значение, както и средата на сън. Добре е да се избягват повишените температури, като пример за една благоприятна температура е 20°С.

 

7. Не яжте късно вечерта

Яденето късно през нощта може да повлияе негативно, както на качеството на съня, така и на естественото освобождаване на различни хормони.

В едно проучване приемането на голямо съдържание въглехидрати 4 часа преди лягане е свързано с по-бързото заспиване.

Друго проучване установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява съня, което показва, че въглехидратите нямат толкова съществена роля, колкото часът, в който ще бъдат консумирани.

 

8. Отпуснете се и изчистете ума си

Много хора имат конкретна рутина преди сън, която им помага да се отпуснат.

Доказано е, че техниките за релаксация преди лягане подобряват съня и се препоръчват дори и за лечение на безсъние.

Различните техники за отпускане включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, медитация, дълбоко дишане, масаж и др. 

 

9. Упражнявайте се редовно - но не преди лягане

Упражненията са един от най-добрите научно обосновани начини за подобряване на съня и здравето.

Едно проучване при по-възрастни хора установи, че упражненията намаляват наполовина времето, необходимо за заспиване, и осигуряват още 41 минути сън през нощта.

При хора с тежко безсъние упражненията имат по-големи ползи от повечето лекарства. Спортуването намалява времето за заспиване с 55%, общото нощно събуждане с 30% и тревожността с 15%, като същевременно увеличава общото време на сън с 18%.

Въпреки че ежедневните упражнения са от ключово значение за добър сън, изпълняването им твърде късно през деня може да има обратен ефект.

Това се дължи на стимулиращия ефект на упражненията, който повишава бдителността и хормоните като епинефрин и адреналин.


Можете да изпробвате различните методи, за да откриете кой работи най-добре за вас.


    Добавена от: admin
  • публикувана в:
  • Дата на създаване: 2021-08-26
  • Хитове: 238
  • коментар: 0

Оставете коментар